Angst ist ein Grundgefühl von uns Menschen. Sie stellt einen wesentlichen Bestandteil unserer Existenz dar und ist eine normale und wichtige Funktion unseres Körpers, um uns zu schützen. Ohne Angst würde ich jetzt nicht hier sitzen und diese Zeilen schreiben und du würdest sie nicht lesen. 

Stell dir vor, die ersten Menschen auf der Erde hätten keine Angst gehabt. Sie wären losgegangen, um Nahrung zu finden, wären auf einen hungrigen Tiger getroffen und direkt gefressen worden. Die Menschheit wäre ohne Angst sehr schnell ausgestorben. Ängstlichkeit war eine der wichtigsten Charaktereigenschaften, um zu überleben.

In unserer heutigen Zeit benötigen wir die Angst nicht mehr ganz so häufig als Wegweiser, da wir uns als Gesellschaft so organisiert haben, dass wir uns nicht täglich lebensbedrohlichen Gefahren aussetzen müssen, um Nahrung zu finden. 

Da sich unser Gehirn im Laufe der Evolution aber nur sehr langsam weiterentwickelt hat, haben wir immer noch oft ein Gefühl der Angst, obwohl das nicht mehr nötig wäre. Situationen, die nicht lebensbedrohlich sind, fühlen sich plötzlich so an.

Angst kann durch verschiedene Dinge ausgelöst werden. Bei mir sind es oft bestimmte Gedanken oder körperliche Veränderungen, die ein Gefühl von Angst auslösen. Ebenso können bestimmte Ereignisse, soziale Situationen oder Tiere dieses unangenehme Gefühl triggern. 

Im Normalfall verschwindet die Angst schnell wieder, wenn die (vermeintlich) bedrohliche Situation vorbei ist. Es kann aber auch passieren, dass ein Teufelskreis ausgelöst wird, aus dem wir nicht so leicht herauskommen. 

Was passiert genau in diesem Teufelskreis?

1. Angst wird durch einen äusseren (Ereignis, Tiere)  oder inneren (Gedanken, körperliche Veränderungen) Reiz ausgelöst. 
2. Wir bemerken, dass wir Angst haben.
3. Wir denken darüber nach, dass wir Angst haben und schliessen daraus, dass Gefahr besteht.
4. Die Angst löst körperliche Veränderungen und Symptome aus.
5. Diese Symptome machen uns wiederum mehr Angst.
6. Der Kreis beginnt von vorne.

Damit wir Angst loslassen können, ist es unumgänglich, dass wir sie annehmen. Wir können nichts loslassen, das wir vorher nicht angenommen haben. 

Uns selbst einzugestehen, dass wir Angst haben, ist also bereits der erste und auch wichtigste Schritt, um einen gesunden Umgang mit der Angst zu finden. 

Unterdrückte Emotionen, und dazu gehört auch die Angst, werden ihren Weg immer an die Oberfläche finden. Je mehr wir sie versuchen zu unterdrücken, umso heftiger treten sie plötzlich an die Oberfläche.

Du kannst dir Emotionen wie einen Fluss vorstellen. Er fliesst ruhig durch dich durch und du kannst ihn entspannt beobachten. Wenn du aber versuchst, den Fluss zu blockieren, wirkt das wie ein Staudamm. Dieser kann eine ganze Weile halten, aber irgendwann ist der Druck des Wassers einfach zu hoch und der Staudamm bricht ein. 

Das Prinzip ist also einfach: Anerkennen, dass wir Angst haben, das Gefühl der Angst bewusst zulassen und abwarten, bis es wieder vergeht. Auf diese Weise kann die unangenehme Emotion ungehindert durch uns durchlfliessen und wir verlängern oder verstärken das Gefühl nicht unnötig. 

Tatsächlich vergeht eine Emotion sehr schnell wieder. Die Hirnforscherin Jill Bolte Taylor fand heraus, dass eine Emotion nur 90 Sekunden in unserem Körper bleibt. Sobald dieser chemische Prozess abgeschlossen ist, ist es unsere Entscheidung  länger in der Emotion zu bleiben. 

Auch die intensivste Form der Angst, die Panikattacke, klingt normalerweise nach 10 Minuten wieder ab. 

Auch wenn dieses Hintergrundwissen sehr hilfreich sein kann, ist es oft schwierig Angst anzunehmen und zuzulassen. Angst ist ein unangenehmes Gefühl und wir versuchen natürlicherweise unangenehme Gefühle zu vermeiden. 

Ich habe ein paar Strategien für dich zusammengetragen, die mir persönlich geholfen haben, bestimmte Ängste loszulassen und entspannter mit dem Thema umzugehen.

Die Strategien, die ich immer wieder anwende, lassen sich grob in zwei Gruppen aufteilen: Vorbereitende Massnahmen und Interventionsmassnahmen.

Die Angst antizipieren

Wenn du deine Angstauslöser bereits gut kennst, ist es hilfreich, dir die Angst, die du wahrscheinlich spüren wirst, vorzustellen. Du nimmst ihr damit den Überraschungseffekt weg und kannst auch gleich visualisieren, wie du auf das unangenehme Gefühl reagieren wirst. 

Entspannungstechniken

Je öfter du trainierst zu entspannen, umso einfacher wird es, auch während einer Angstattacke ruhig zu bleiben. Meditation, Atemtechniken oder Yoga sind ideale Wege um tägliche Entspannung in dein Leben zu bringen. 

Gesundheitscheck

Ängste und Panikattacken sind nicht lebensgefährlich; sie können sich aber so anfühlen. Ein Gesundheitscheck bei einer Fachperson kann dir Sicherheit geben, dass alles in Ordnung ist und die Angstsymptome einfach eine kurzzeitige Überreaktion deines Körpers sind. 

Das beängstigende Ereignis neu bewerten

Wenn dir bewusst wird, dass deine Ängste irrational sind und das “bedrohliche” Ereignis nicht lebensgefährlich ist, kannst du es vielleicht sogar positiv bewerten. In der Psychologie nennt man diese Technik Reframing (Umdeutung). 

Wenn du beispielsweise Angst davor hast in ein Flugzeug zu steigen, konzentriere dich auf die schöne Erfahrung, die Welt von oben zu sehen und über den Wolken zu schweben.

Mit der Angst sprechen und Kontrolle übernehmen

Ich finde es sehr hilfreich, mit meiner Angst zu sprechen. Wenn ich Angstsymptome spüre, lasse ich sie bewusst zu und führe einen inneren Monolog mit der Angst. Dazu nehme ich zuerst eine Beobachterrolle ein und sage Dinge wie “Aha, da bist du also wieder”. Danach stelle ich klar, dass ich am Steuer bin und sie gerne daneben sitzen darf. 

Auch wenn es vielleicht lächerlich tönt (oder sich beim Schreiben zumindest ein wenig so anfühlt) ist der Monolog mit der Angst für mich die hilfreichste Methode zur Überwindung der negativen Gefühle. 

Bewusste Wahrnehmung

Wie im Angstkreislauf beschrieben, entsteht Angst zuerst im Kopf und überträgt sich dann auf den Körper. Wenn wir im Kopf bleiben, steigern wir uns immer weiter in die Angst hinein und der Angstkreislauf verlängert sich unnötig. 

Eine hilfreiche Methode, um aus dem Gedankenkreisel auszubrechen, ist das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers oder der Umgebung. Du kannst dich beispielsweise fragen: Wie fühlt sich die Oberfläche an, auf der ich sitze? 

Bewegung

Bewegung, zum Beispiel tanzen, bringt uns direkt in unseren Körper und entspannt die Muskulatur. Durch die sanften Bewegungen signalisieren wir unserem Verstand, dass wir entspannt sind und es keinen Grund zur Aufregung gibt und können schliesslich einfacher aus dem Gedankenkreisel ausbrechen.

Atmen

Unser Atem ist ein grossartiges Werkzeug, dass wir immer bei uns haben. Mit ihm können wir jederzeit Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen. 

Eine spezifische Atemübung zur Beruhigung ist die 4-7-8 Atmung. Hierbei atmest du 4 Sekunden lang ein, hältst 7 Sekunden den Atem an und atmest dann 8 Sekunden lang aus. Durch den langsamen und bewussten Atemrhythmus verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck wird gesenkt und du fühlst dich ruhiger. 

Ablenkung

Wenn es dir schwerfällt, die erwähnten Techniken anzuwenden, ist es auch völlig in Ordnung, dich einfach mal abzulenken, damit du die Angst im Moment nicht so sehr spürst. Ich finde es sehr hilfreich, mit jemandem über leichtherzige Dinge zu sprechen, einen amüsanten Podcast oder entspannte feel-good Popmusik zu hören.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir unsere Ängste zulassen und bewusst spüren. Erst wenn wir annehmen, dass wir Angst haben, können wir die Emotion auch loslassen. Durch das Loslassen bekommen wir den nötigen Abstand, um uns nicht mit der Angst zu identifizieren. 

Wenn wir verstehen, dass die Angst ein normales und wichtiges Gefühl ist, dass zu uns Menschen gehört und welche Symptome sie auslösen kann, fällt es uns viel leichter, aus dem Angstkreislauf auszubrechen. 

Es gibt viele hilfreiche Techniken, um den Umgang mit der Angst zu vereinfachen, die du jederzeit und überall anwenden kannst. 

Ich hoffe, dieser Beitrag hilft dir deine Ängste anzunehmen und sie schliesslich loszulassen. Lass es mich gerne wissen, ob du diesen Beitrag nützlich findest und welche Strategien dir beim Umgang mit Angst weiterhelfen. 

Liebe Grüsse

Dolores